» آیا استفاده از وزنه های سنگین تر باعث عضله سازی بهتر می شود؟

بررسی تاثیر سبکی و سنگینی وزنه در روند عضله سازی!

اگر می‌خواهید با کمترین تلاش ممکن عضله و قدرت به دست آورید، محققان خبر خوبی دارند: هر مقدار تمرین مقاومتی می‌تواند فوایدی داشته باشد.

این همان چیزی است که یک تیم پس از تجزیه و تحلیل نزدیک به 200 مطالعه در مورد اندازه گیری اثرات تمرینات مقاومتی، که تمرین قدرتی نیز نامیده می شود، بر قدرت و توده عضلانی به این نتیجه رسیدند. این گروه دریافتند که این نوع تمرین بدون توجه به شدت یا دفعات تمرین، قدرت و عضله را ارتقا می‌دهد – اگرچه با ورزش بیشتر فواید آن افزایش می‌یابد.

این متاآنالیز در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است .

با توجه به اینکه بدون توجه به شدت تمرین، نتایج مثبتی را می‌توان مشاهده کرد، محققان امیدوارند که این مطالعه باعث شود افراد شروع به وزنه‌برداری یا سایر انواع تمرینات مقاومتی کنند.

طبق یک مطالعه در سال 2018، تنها حدود 40 درصد از بزرگسالان فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات مانند اسکوات، پوش آپ و تمرینات جلوبازو را انجام می‌دهند.

این علیرغم شواهدی است که نشان می دهد تمرینات مقاومتی ممکن است همه چیز را از بهبود عملکرد بدنی تا کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله دیابت نوع 2، سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی و چاقی انجام دهد.

بررسی وزنه، تکرارها و دفعات

استوارت فیلیپس ، حرکت شناس گفت که تحقیقات در مورد تأثیر تمرینات قدرتی چند دهه از ورزش هوازی عقب مانده است .

او گفت: «من می‌توانم بگویم بیشتر توصیه‌هایی که مربیان شخصی ارائه می‌دهند مربوط به چیزی است که به عنوان بخشی از انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی و در مورد ورزشکاران آموزش داده شده است.

تیم فیلیپس بر این باور بود که اطلاعات کافی در مورد تمرینات مقاومتی وجود دارد که زمان آن رسیده است تا آنچه را که او «نسخه بهینه» می‌نامید، توسعه دهد.

او افزود: «این همان کاری است که این تحلیل انجام می دهد که هیچ تحلیل دیگری قبل از ما تا به حال انجام نداده است».

برای تهیه این نسخه، محققان 192 مطالعه قبلی را تجزیه و تحلیل کردند که نشان می داد چگونه تمرینات مقاومتی بالاتنه، پایین تنه یا تمام بدن بر بیش از 5000 بزرگسال بدون بیماری مزمن تأثیر گذاشته است. آنها دریافتند که هر نوع تمرین مقاومتی - استفاده از وزنه های سنگین یا سبک، انجام ست های مختلف از یک تا سه، ورزش یک تا سه بار در هفته - باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می شود.

با این حال، محققان به این نتیجه رسیدند که برخی عوامل منجر به عضله سازی و قدرت بیشتر می‌شوند: افرادی که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کردند، حتی قوی‌تر می‌شدند و انجام ست‌های متعدد باعث افزایش توده عضلانی می‌شد.

محققان به این نتیجه رسیدند که " تمرین منظم" در هر تمرین مقاومتی "مهمتر از تلاش برای بهینه سازی" قدرت و توده عضلانی است.

اگرچه این مطالعه نشان داد که انجام برخی ورزش‌ها بهتر از انجام ندادن آن است، اما محققان گفتند که این نباید مربیان را از ترویج دستورالعمل‌های موجود در مورد فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلانی باز دارد که توصیه می‌کند بزرگسالان سالم حداقل دو روز در هفته چنین تمرین‌هایی را انجام دهند.

تمرینات می توانند ساده باشند!

فیلیپس گفت: این مطالعه نشان می دهد که برای انجام تمرینات تقویت عضله نیازی به خرج کردن پول زیاد یا داشتن وسایل فانتزی ندارید.

او گفت: "شما می توانید با استفاده از تمرینات با استفاده از وزن بدن در خانه از مزایای زیادی بهره مند شوید و ویدیوهای رایگان زیادی در یوتیوب وجود دارد." وی افزود که باندهای مقاومتی گزینه دیگری برای تمرینات در خانه هستند .

برای سالمندان یا جمعیت عمومی که فقط به دنبال فعال تر و سالم تر بودن هستند، یک روال ساده قدرتی بسیار سودمند است.

خلاصه:

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که انواع وزنه‌برداری - استفاده از وزنه‌های سنگین برای تکرارهای کمتر، یا وزنه‌های سبک‌تر برای تکرارهای بیشتر، باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود.

محققان می گویند که این یافته ها باید برای جمعیت عمومی اعمال شود، زیرا بسیاری از افراد "به طور کامل بدون تحرک هستند و قدرت زیادی برای به دست آوردن دارند."