برای دههها، ایده وزنهبرداری کودکان با نگرانیهایی روبرو بود - ترس از توقف رشد، آسیبدیدگی یا آسیب به مفاصل در حال رشد. اما تحقیقات مدرن داستان بسیار متفاوتی را روایت میکند. تمرینات قدرتی، هنگامی که به درستی و تحت نظارت انجام شوند، میتوانند برای کودکان فوقالعاده مفید باشند و به آنها در ایجاد قدرت، اعتماد به نفس و عادات حرکتی سالم در طول زندگی کمک کنند.
خب، بچهها از چه سنی میتوانند با خیال راحت وزنهبرداری را شروع کنند؟ پاسخ کوتاه: از ۵ تا ۷ سالگی ، به شرطی که برنامه به طور خاص برای سن، بلوغ و سطح مهارت آنها طراحی شده باشد.
قبل از پرداختن به توصیههای سنی، مهم است که بین تمرینات قدرتی و وزنهبرداری رقابتی تمایز قائل شویم .
تمرینات قدرتی شامل حرکات با وزن بدن، نوارهای مقاومتی، توپهای طبی یا وزنههای مناسب کودک برای ایجاد قدرت و هماهنگی عضلانی است.
وزنهبرداری (به سبک المپیک) به ورزشی اشاره دارد که شامل حرکاتی مانند یک ضرب یا دو ضرب میشود.
بچهها مطلقاً نباید بدون نظارت، وزنههای سنگین با هالتر بلند کنند. اما میتوانند و باید با تجهیزات مناسب سنشان، مانند ستهای وزنهبرداری کوچک مناسب کودکان، به عنوان بخشی از یک سبک زندگی فعال، تمرینات قدرتی انجام دهند.
چندین سازمان بهداشتی معتبر از تمرینات قدرتی برای کودکان حمایت میکنند:
آکادمی اطفال آمریکا (AAP)
«برنامههای تمرین قدرتی که به درستی طراحی و نظارت شوند، هیچ تأثیر نامطلوب آشکاری بر رشد خطی، صفحات رشد یا سیستم قلبی عروقی ندارند.»
آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه میکند که تمرینات قدرتی برای کودکان از حدود ۷ تا ۸ سالگی شروع شود ، البته تا زمانی که از نظر احساسی و جسمی آماده پیروی از دستورالعملها باشند.
انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی (NSCA)
کودکان ۵ یا ۶ ساله میتوانند در برنامههای تمرین قدرتی که بر تکنیک، فرم و هماهنگی تمرکز دارند - نه بارهای سنگین - شرکت کنند.
«جوانان پیش از بلوغ میتوانند از طریق تمرینات مقاومتی به دلیل سازگاریهای عصبی، نه هیپرتروفی عضلانی، قدرت خود را بهبود بخشند.»
ترجمه؟ اگرچه بچهها معمولاً قبل از بلوغ عضلات بزرگی پیدا نمیکنند، اما به لطف بهبود ارتباط مغز و عضله، قویتر میشوند .
اگرچه سن یک راهنمای مفید است، اما بلوغ اهمیت بیشتری دارد . ممکن است کودکی از نظر جسمی آماده باشد اما دامنه توجه یا نظم لازم برای پیروی ایمن از دستورالعملها را نداشته باشد.
از خودتان بپرسید:
آیا میتوانند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرکز کنند؟
آیا میتوانند دستورالعملها را به طور مداوم دنبال کنند؟
آیا آنها درک میکنند که تناسب اندام میتواند سرگرمکننده باشد - اما همچنین ساختارمند؟
اگر پاسخ مثبت است، آنها احتمالاً آماده شروع تمرینات مقاومتی سبک و تحت نظارت هستند.
تمرینات قدرتی برای کودکان ۵ تا ۱۰ ساله چگونه است؟
برای کودکان خردسال، تمرینات قدرتی باید سرگرمکننده، جذاب و متمرکز بر مهارتهای حرکتی باشد ، نه ستها و تکرارها. آن را به عنوان «بازی فعال با هدف» در نظر بگیرید.
گزینههای عالی عبارتند از:
تمرینات با وزن بدن (شنا، اسکات، خزیدن، راه رفتن روی خرک)
باندهای مقاومتی
دمبل یا کتلبل ایمن برای کودکان
بازیهایی که شامل بلند کردن، کشیدن و بالا رفتن میشوند
توپهای پزشکی سبک یا کیسههای شن
بله - اگر به درستی انجام شود . میزان آسیب دیدگی در تمرینات قدرتی جوانان بسیار کم است ، به خصوص در مقایسه با ورزش هایی مانند فوتبال یا ژیمناستیک.
بیشتر آسیبها در تمرینات جوانان به دلیل نظارت ضعیف یا تجهیزات نامناسب رخ میدهد.
وقتی تمرینات مقاومتی به درستی آموزش داده شوند، خطر آسیب دیدگی در ورزش را کاهش میدهند.
درست مانند مسواک زدن یا یادگیری دوچرخهسواری، بلند کردن ایمن اجسام نیز به آموزش زودهنگام عادات صحیح بستگی دارد.
فراتر از قدرت، مزایای آن گسترده است:
شناختی و عاطفی:
اعتماد به نفس و عزت نفس را افزایش میدهد
تمرکز و رفتار را بهبود میبخشد
نظم و انضباط و روال را ترویج میدهد
فیزیکی:
افزایش استقامت و هماهنگی عضلات
تراکم استخوان را در سالهای کلیدی رشد افزایش میدهد
خطر آسیبهای ورزشی را کاهش میدهد
سلامت درازمدت:
عادات تناسب اندام مادام العمر را تشویق میکند
از ترکیب بدنی سالم پشتیبانی میکند
ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد
افسانههایی درباره کودکان و وزن
بیایید چند افسانهی قدیمی را کنار بگذاریم:
❌ «وزنهبرداری مانع رشد آنها میشود.»
✅ هیچ مدرکی این را تأیید نمیکند. تمرین مناسب بر قد یا صفحات رشد تأثیری ندارد.
❌ «بچهها به اندازه کافی قوی نیستند که بتوانند تمرین کنند.»
✅ بچهها ممکن است عضلاتی در سطح بزرگسالان نداشته باشند، اما همچنان میتوانند از طریق سازگاریهای عصبی-عضلانی قویتر شوند.
❌ «آنها فقط باید بازی کنند، نه تمرین.»
✅ تمرینات قدرتی میتوانند جنبهی بازیگوشانه داشته باشند و اگر به درستی انجام شوند، فقط شکل دیگری از حرکات فعال هستند.
نکاتی برای شروع کار والدین
اگر فرزند شما آماده است تا تمرینات قدرتی را امتحان کند، در اینجا نحوه شروع آن آمده است:
آن را سرگرمکننده نگه دارید : از بازیها، مدارها و چالشها برای هیجانانگیز کردن حرکت استفاده کنید.
تمرکز روی فرم : الگوهای حرکتی پایه مانند چمباتمه زدن، خم شدن و هل دادن را آموزش دهید.
از تجهیزات مناسب سن استفاده کنید : از وزنههای فلزی سنگین خودداری کنید - از ابزارهایی که برای کودکان طراحی شدهاند، مانند مجموعه وزنهبرداران کوچک، استفاده کنید.
بر همه چیز نظارت داشته باشید : کودکان باید همیشه هنگام آموزش تحت نظر باشند.
به آرامی پیشرفت کنید : فقط زمانی که فرم بدن بینقص و اعتماد به نفس بالا است، مقاومت را افزایش دهید.
تلاش را تحسین کنید، نه فقط نتیجه را : تلاش کردن را تشویق کنید، نه فقط «وزن بیشتر برداشتن».
سخن پایانی: خب، سن مناسب چیست؟
هیچ «سن مناسب» واحدی برای شروع تمرینات قدرتی وجود ندارد - اما به طور کلی:
۵ تا ۷ سالگی : میتواند شروع به یادگیری مهارتهای حرکتی و بازیهای قدرتی پایه کند.
سنین ۷ تا ۱۰ سال : میتواند به سمت آموزش ساختارمند و تحت نظارت با وزنههای ایمن برای کودک پیش برود.
سنین ۱۰ سال به بالا : میتوانند برنامههای رسمیتر را با شدت فزاینده شروع کنند.
تمرینات قدرتی دیگر فقط برای بزرگسالان نیست. اگر به درستی معرفی شوند، ابزاری قدرتمند برای کمک به کودکان در حرکت بهتر، احساس قدرت بیشتر و ایجاد اعتماد به نفس مادام العمر هستند.
وبلاگ وبلاگ ورزشی
