ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

فروش محصولات نفیس صنایع دستی با تنوع بالا

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

وبلاگ وبلاگ ورزشی

۱ ماه پیش

» آیا می توانید پیلاتس را در خانه تمرین کنید؟

بررسی اجمالی تمرینات پیلاتس خانگی

تمرینات پیلاتس تاکید زیادی بر دقت، فرم و کنترل دارند، بنابراین قابل درک است که برای مبتدیان ترسناک به نظر می رسند. اما تمرین آنها مزایای منحصر به فردی دارد که از بسیاری از انواع دیگر تمرینات به دست نمی آورید. ممکن است فکر کنید که باید در کلاس‌های گران‌قیمت پیلاتس در استودیوهای سطح بالا شرکت کنید تا از مزایای یک تمرین پیلاتس کم‌تأثیر، قدرت‌ساز و تقویت‌کننده عضلات لذت ببرید. اما شما می توانید یک برنامه ورزشی موثر پیلاتس را در خانه انجام دهید و تمام مزایای آن را تجربه کنید.

پیلاتس تمرینی است که توسط مربی جوزف پیلاتس ساخته شد. این تمرین روی قدرت اصلی شما تمرکز می کند و یک تمرین تمام بدن است که می تواند قدرت عضلانی، وضعیت بدنی، تحرک و انعطاف پذیری را بهبود بخشد. بسیاری از افراد پیلاتس را روی تشک یا ماشین اصلاح کننده تمرین می کنند. در حالی که استودیوهای پیلاتس در سراسر جهان وجود دارد، این تمرین در خانه قابل دسترسی است.

این مجموعه از تمرینات پیلاتس به گونه ای طراحی شده است که به شما یک برنامه روتین در خانه را ارائه می دهد که می توانید روی تشک انجام دهید، خواه تازه کار یا با تجربه باشید. این تمرینات قدرت مرکزی، ثبات و انعطاف پذیری را که پیلاتس به آن مشهور است، توسعه می دهد .تمرکز عضلانی برای هر تمرین ذکر شده است تا بتوانید روال خود را هدف قرار دهید. به خاطر داشته باشید که تمام تمرینات پیلاتس عضلات مرکزی شکم را درگیر می کند. نکات اصلاحی در دستورالعمل های کامل برای هر تمرین وجود دارد.

تمرینات گرم کردن در آموزش پایه های حرکت پیلاتس مهم هستند. آنها همچنین بدن را برای اجرای ایمن تمرینات چالش برانگیز بعدا آماده می کنند. حتی اگر از حرکات بعدی صرف نظر کنید، حداقل دو یا سه تمرین گرم کردن را برای شروع هر تمرین پیلاتس انتخاب کنید. شلوار ساق خود را بپوشید، تشک پیلاتس را بردارید و شروع کنید.

بررسی اجمالی تمرینات پیلاتس خانگی

مربی ارشد پیلاتس تمرین زیر را در خانه انجام داده است که بر روی عضلات مرکزی بدن، عضلات سرینی، بازوها و شانه‌های شما کار می‌کند. این سری از هفت حرکت حدود 20 دقیقه طول می کشد و فقط به یک تشک یا حوله نیاز دارد که بتوانید به راحتی روی آن ورزش کنید.

تمرینات شامل:

نیمه رول به پایین

پل گلوت

سری ضربات جانبی ایستاده

تخته کناری

بالابر پایین

متقاطع

ورزش پیلاتس

فواید تمرینات پیلاتس

پیلاتس فواید زیادی دارد و برای افراد در هر سنی مناسب است.2 برخی از افراد معتقدند که همه تمرینات باید طاقت فرسا باشند، اما شما همچنان می توانید قدرت خود را افزایش دهید و در عین حال شدت خود را کاهش دهید. بوسکو به Health گفت: «فقط به این دلیل که شما سرعتتان را کم می‌کنید به این معنی نیست که تمرینتان مؤثر نیست.

مزایای سلامتی پیلاتس عبارتند از:

افزایش استحکام هسته

انعطاف پذیری و تحرک بهبود یافته است

تعادل بهبود یافته

کاهش درد کمر

وضعیت بدنی بهبود یافته

توانبخشی آسیب

کاهش وزن و مدیریت وزن

تمرین پیلاتس

هر یک از این هفت تمرین را با تعداد تکرار مشخص انجام دهید تا یک تمرین پیلاتس تمام بدن موثر و سرگرم کننده در خانه انجام دهید.

1. نیمه رول پایین

نیمه رول به پایین عضلات مرکزی شما را فعال می کند. بوسکو توضیح داد: «این باعث گرم شدن بدن می‌شود و نقشه‌ای از انتظارات شما برای بقیه سریال‌ها، از قسمت پایین شکم گرفته تا ستون فقرات و پشت پاها به آن می‌دهد.» اگر کمردرد دارید، این تمرین می‌تواند علائم شما را تشدید کند، بنابراین می‌تواند به مشاوره با یک فیزیوتراپ کمک کند.

نحوه انجام آن:

نشستن را با زانوهای خمیده، پاشنه‌ها روی زمین و دست‌ها در کناره‌های ران‌ها شروع کنید.

نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، لگن خود را کج کنید تا قسمت پایین کمر به زمین فشار بیاورد.

هربار یکی از مهره ها را پایین بیاورید، از قسمت بالایی کمر شروع کنید تا زمانی که قسمت پایین کمرتان به زمین برسد.

نفس خود را بیرون دهید، سپس همسترینگ خود را درگیر کنید، باسن خود را فشار دهید و شکم را خالی کنید تا برای شروع به بالا بچرخد.

8 تکرار را کامل کنید.

2. پل گلوت

همانطور که از نامش پیداست، پل باسن یک تمرین فعال کننده گلوتئوس ماکسیموس است. همچنین روی همسترینگ، پایین شکم و عضلات سه سر شما کار می کند. در صورت داشتن کمردرد، این حرکت می تواند کمر شما را آزار دهد، بنابراین در صورت نیاز از یک متخصص مانند فیزیوتراپیست مراقبت کنید.

نحوه انجام آن:

رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، بازوها را به پهلوها و کف دست ها رو به پایین باشند.

به بازوهای خود فشار دهید، باسن خود را جمع کنید و به بالا بپیچید، از قسمت کوچک پشت شروع کنید و به باسن خود ختم کنید.

از دنده ها شروع کنید، به آرامی کمر را پایین بیاورید.

8 بار انجام دهید.

3. سری ایستاده ضربه جانبی

سری ضربات جانبی ایستاده روی پاها و باسن شما کار می کند. به عنوان یک تمرین پایداری، ماهیچه های اصلی خود را نیز به کار خواهید گرفت. بوسکو می‌گوید: «ایستادن برای انجام این سری، به جای دراز کشیدن، باعث درگیری بیشتر عضلات در سرتاسر ساق پا می‌شود و به ایجاد تعادل کمک می‌کند.» با این حال، اگر مشکل تعادل دارید، این حرکت را در حالت دراز کشیدن به پهلو روی یک تشک انجام دهید.

نحوه انجام آن:

بایستید و پای چپ خود را روی یک بلوک یوگا (یا روی زمین) و پای راست خود را روی زمین قرار دهید.

گامی برای بلند کردن پای راست خود. زانوی چپ خود را نرم نگه دارید

شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید، پای خود را خم کنید و پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید.

باسن خود را فشار دهید تا پای خود را به عقب بکشید.

8 تا 10 بار انجام دهید.

در مرحله بعد، پای خود را در جهت عقربه های ساعت برای 8 تا 10 تکرار و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت برای 8 تا 10 تکرار بچرخانید.

کل سری را روی پای مخالف تکرار کنید.

4. پلانک کناری

بوسکو توضیح داد: تخته های جانبی به تعادل و پایداری کمک می کنند، زیرا آنها بر روی تمام قسمت های هسته کار می کنند - جلو، عقب و هر چیزی در بین آن ها. این حرکت را می توان با انجام آن در حالی که آرنج پایینی خم کردید، تغییر داد و ساعد خود را برای حمایت بیشتر روی تشک نگه داشت. همچنین می توانید زانوی بالایی را خم کنید و آن را روی و جلوی زانوی پایین قرار دهید تا پای خود را روی تشک قرار دهید تا ثبات بیشتری داشته باشید.

نحوه انجام آن:

با یک پلانک شروع کنید و شانه های خود را روی بازوهای خود قرار دهید. شکم خود را سفت نگه دارید.

دست چپ خود را به سمت راست حرکت دهید؛ پاهای خود را بچرخانید، پای چپ خود را پشت پای راست قرار دهید و بدن خود را به سمت راست بچرخانید.

باسن خود را بالا نگه دارید و دست چپ خود را به سمت بالا دراز کنید. 10 ثانیه نگه دارید

به حالت اولیه برگردید و در سمت چپ خود این کار را تکرار کنید.

8 تکرار در هر طرف انجام دهید.

5. بالابر پایین

لیفت پایین باعث کارکرد عضلات زیر شکم شما می شود. این یک تمرین پیشرفته است که در صورت داشتن کمردرد ممکن است باعث ناراحتی شود. اگر این حرکت کمر شما را آزار می دهد به فیزیوتراپ مراجعه کنید. اصلاحات شامل خم نگه داشتن پاها در یک زاویه راست، حرکت دادن یک پا در یک زمان، یا فقط بلند کردن پاهای خود به جای تا آخر چند اینچ است.

نحوه انجام آن:

رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.

با دستان خود یک الماس درست کنید و آنها را زیر باسن خود قرار دهید، کف دست به سمت پایین.

پاهای خود را مستقیماً بالا بیاورید، پاشنه های خود را در کنار هم قرار دهید و اجازه دهید زانوهایتان به سمت بیرون بچرخد و با پاهایتان یک الماس تشکیل دهد.

شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، به دستان خود فشار دهید، هوا را از شکم خود خارج کنید و پاهای خود را تا 45 درجه پایین بیاورید.

برای شروع، پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید.

8 بار تکرار را انجام دهید.

6. کراس

تمرین متقاطع برای کار کردن با حرکات مورب خوب است. همچنین می تواند چرخش ستون فقرات شما را بهبود بخشد. با این حال، اگر کمر درد داشته باشید، می تواند ناراحت کننده باشد. اگر در پشت خود احساس ناراحتی می کنید، برای حمایت به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. شما می توانید این تمرین را فقط با حرکت دادن بالاتنه و خم نگه داشتن زانوها و روی زمین روی زمین در طول تمرین اصلاح کنید.

نحوه انجام آن:

رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را در وضعیت رومیزی قرار دهید و دستان خود را روی سر و آرنج های خود را به سمت جلو قرار دهید.

خم شوید تا آرنج خود را به زانو برسانید.

وضعیت را نگه دارید و آرنج های خود را به طرفین خارج کنید.

آرنج چپ خود را به سمت مرکز بدن خود بچرخانید در حالی که زانوی راست خود را در تماس قرار دهید.

به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

8 تکرار در هر طرف انجام دهید.

7. Pushup پیلاتس

پلاس‌آپ پیلاتس به شما این امکان را می‌دهد تا وزن بدن خود را با عضله سه سر، که معمولاً یک عضله نادیده گرفته می‌شود، بالا ببرید. فشارهای پیلاتس نیز روی شانه ها و قسمت مرکزی بدن شما تاثیر می گذارد.

نحوه انجام آن:

با یک پلانک شروع کنید و آرنج های خود را روی دستان خود قرار دهید و شکم خود را سفت نگه دارید. اگر در ابتدا خیلی سخت است، با انجام فشار دادن با زانوهای پایین، آن را اصلاح کنید.

قسمت داخلی ران خود را منقبض کنید.

آرنج های خود را خم کنید و تا جایی که ممکن است به پایین بیایید بدون اینکه قفسه سینه خود را به زمین لمس کنید.

به عقب فشار دهید.

8 تکرار انجام دهید.

نکات تمرینی پیلاتس

پیلاتس ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما این یک تمرین فوق‌العاده برای همه سطوح است، چه تازه شروع کرده‌اید و چه سال‌هاست پیلاتس را انجام می‌دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانید بدون توجه به سطح تجربه خود از آنها استفاده کنید.

برای مبتدیان

در حالی که پیلاتس به طور کلی یک تمرین در دسترس است، همیشه خوب است قبل از شروع یک تمرین جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. علاوه بر این، اگر باردار هستید یا آسیب دیدید، قبل از امتحان پیلاتس با پزشک متخصص مشورت کنید.

اگر به تازگی پیلاتس را شروع کرده اید، نکات زیر را در نظر بگیرید:

آهسته پیش بروید و روی فرم خود تمرکز کنید. حفظ فرم صحیح مهمتر از سرعت زیاد در طول تمرین یا تعریق زیاد است.

در صورت امکان در کلاس حضوری شرکت کنید. شرکت در کلاس به صورت حضوری به شما این امکان را می دهد که حرکات انجام شده را از نزدیک ببینید و یک مربی آموزش دیده به شما کمک کند تا فرم اولیه را یاد بگیرید.

زمان و مکان را برای کمک به متعهد ماندن در نظر بگیرید. پیلاتس عالی است زیرا به فضای زیادی نیاز ندارید. زمانی را در تقویم خود علامت بزنید تا تمرین خود را انجام دهید تا بتوانید متعهد بمانید.

اگر حرکتی خیلی سخت است ناامید نشوید. هر تمرین جدید ممکن است تمریناتی داشته باشد که در ابتدا چالش برانگیز به نظر می رسند. سعی کنید اجازه ندهید یک حرکت "اشتباه" شما را از اتمام تمرین منصرف کند. با افزایش قدرت و اعتماد به نفس، پیشرفت خواهید کرد.

به نفس خود توجه کنید. تنفس بخش مهمی از پیلاتس است. تمرکز بر نفس می تواند به شما کمک کند تا در حین تمرین عضلات مرکزی خود را بهتر درگیر کنید.

برای حرفه ای ها

یکی از مزایای پیلاتس این است که چگونه می‌توانید همچنان که پیشرفت می‌کنید بدون اختصاص زمان بیشتر و بیشتر، خود را به چالش بکشید. اگر برای مدتی پیلاتس انجام می‌دهید و در این حرکات اعتماد به نفس بیشتری دارید،

در اینجا چند نکته برای به چالش کشیدن خود آورده شده است:

تغییرات پیشرفته را جستجو کنید. بسیاری از تمرینات پیلاتس دارای تغییراتی هستند که می تواند آنها را چالش برانگیزتر کند. به عنوان مثال، اگر در انجام یک پیلاتس صد در حالی که پاهایتان روی میز قرار دارند، مطمئن هستید، می توانید پاهای خود را با زاویه 45 درجه دراز کنید تا حرکت را پیشرفته تر کنید.

لوازم را اضافه کنید. اضافه کردن وسایل به طور ذاتی یک تمرین را چالش برانگیزتر نمی کند، اما اگر از تمرین معمول پیلاتس خود احساس بی حوصلگی می کنید، اضافه کردن وسایلی مانند نوارهای مقاومتی ، دایره های فنری، فوم غلتک ها و توپ ها می تواند حرکات جدیدی را در تمرین شما ایجاد کند. در مورد نحوه استفاده ایمن از وسایل پیلاتس با یک متخصص پیلاتس مشورت کنید.

روی اصول خود تمرکز کنید. بسیاری از متخصصان پیلاتس به شما خواهند گفت که هنوز تمرینات پایه پیلاتس را چالش برانگیز می دانند. این به این دلیل است که با تقویت قدرت و حافظه عضلانی، می‌توانید فرم و تنفس خود را تنظیم کنید و اثربخشی تمرین را افزایش دهید.

تجهیزات تمرینی پیلاتس

برای تمرین پیلاتس در بالا، تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک ورزشی ( تشک یوگا انجام می‌شود) یا یک حوله ضخیم به همراه یک بلوک در صورت امکان است تا بتوانید به راحتی هر تمرین را انجام دهید. شما می خواهید به جای انجام این حرکات روی یک زمین سخت، کمی بالشتک برای بدن خود ایجاد کنید.

پیلاتس یک تمرین با شدت کم و متمرکز بر مرکز است. در حالی که می‌توانید کلاس‌های پیلاتس را شخصاً شرکت کنید، این یک تمرین عالی و در دسترس برای امتحان کردن در خانه نیز است. در این تمرین 20 دقیقه‌ای، هفت تمرین پیلاتس را انجام می‌دهید که عضلات مرکزی بدن، بازوها، عضلات باسن و غیره را درگیر می‌کند.

همیشه خوب است هنگام امتحان کردن یک تمرین جدید یا اگر سؤال یا نگرانی دارید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

تگ ها : تمرینات پیلاتس تمرینات پیلاتس در خانه تمرینات پیلاتس خانگی تجهیزات تمرینی پیلاتس

۰ نظر / ۶۵۳ بازدید