» پروتئین یا کربوهیدرات: بهترین میان وعده قبل از تمرین

قبل و بعد از تمرین چی بخوریم؟

برای دستیابی به اهداف ورزشی، مهم است که افراد قبل از تمرین بدن خود را به درستی سوخت رسانی کنند. اما کدام درشت مغذی ها را باید در اولویت قرار دهید؟

وقتی صحبت از ورزش به میان می آید، گفتگوهای آنلاین زیادی در مورد بهترین راه ها برای دیدن نتایج وجود دارد. برخی، نوشیدن شیک‌های پروتئینی یا مصرف مکمل‌های قبل از تمرین را توصیه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر قبل از تمرینات ورزشی به « بارگیری کربوهیدرات » تاکید دارند.

اطمینان از تامین سوخت مناسب بدن هم قبل و هم بعد از تمرین می تواند عملکرد را بهبود بخشد و روند ریکاوری را سرعت بخشد . با این حال، تشخیص میزان پروتئین و کربوهیدراتی که باید مصرف کنید و زمان مصرف آنها برای عملکرد مطلوب، برای هر فرد می‌تواند چالش برانگیز باشد.

پروتئین یا کربوهیدرات: بهترین میان وعده قبل از تمرین

قبل از تمرین چه چیزهایی باید بخوریم؟

به گفته کارشناسان، از نظر نحوه بهترین سوخت رسانی به بدن و افزایش انرژی قبل از تمرین، کربوهیدرات ها بهترین هستند.

کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند و برای بدن ما همان سوختی هستند که برای یک ماشین نیاز است. اساساً کربوهیدرات ها – که می توانند به شکل قند، نشاسته یا فیبر باشند – مولکول های قندی هستند که وقتی تجزیه می شوند به عملکرد بدن کمک می کنند.

کریستین گریمز، متخصص تغذیه در دنور، می گوید: «وقتی ما کربوهیدرات ها را می خوریم، به گلوکز تجزیه می شوند و در عضله و کبد شما به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند.

مهم است که این ذخایر برای هر نوع تمرینی پر باشند – این تضمین می‌کند که فرد انرژی پایداری را که برای داشتن یک تمرین مفید بدون خستگی نیاز دارد، خواهد داشت.

گریمز گفت : «گلیکوژن عضلانی برای سوخت انقباضات عضلانی استفاده می‌شود، در حالی که گلیکوژن کبد به حفظ گلوکز خون کمک می‌کند و به مغز و عضله شما سوخت می‌دهد.

به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است حدود 1 تا 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود یک تا دو ساعت قبل از ورزش مصرف کنید. این بدان معناست که یک فرد 68 کیلویی قبل از ورزش به حداقل 68 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. اگر کسی معمولاً بلافاصله پس از بیدار شدن ورزش می کند، می تواند حدود 30 گرم کربوهیدرات - مانند موز یا انبه خشک - چند دقیقه قبل از تمرین بخورد.

مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین به ویژه در صورتی که فردی تمرینات ورزشی با شدت متوسط یا با شدت بالا انجام دهد، اهمیت دارد. در طول تمرینات با شدت کم، عضلات برای تامین انرژی به چربی متکی هستند. با این حال، این تمرینات شدیدتر به مقادیر بیشتری انرژی نیاز دارند که بدن فقط می تواند از کربوهیدرات ها دریافت کند.

پروتئین یا کربوهیدرات: بهترین میان وعده قبل از تمرین

استفانی داربی، متخصص تغذیه گفت که دویدن یک مثال عالی برای این است - انواع وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌هایی که یک فرد قبل از ورزش می‌خورد، باید بر اساس تمرین خاص خود متفاوت باشد.

او گفت : «تمرین‌های استقامتی طولانی‌مدت مانند تمرینات ماراتن بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده نیاز به کمی پروتئین و چربی دارند. «تمرین‌های مقاومتی با شدت بیشتر، بیشترین نیاز را به کربوهیدرات دارند.»

تحقیقات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات قبل و در طول تمرین مقاومتی باعث افزایش سطح قند خون پایدار و ذخیره گلیکوژن بالاتر می شود.

اما برای این نوع تمرینات، کربوهیدرات ممکن است کافی نباشد.

داربی گفت: تمرینات متمرکز بر قدرت از تعادل کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین برای تقویت سنتز عضلات سود می برند.

نشان داده شده است که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین همراه با یک منبع کربوهیدرات باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی، کاهش آسیب عضلانی و تحریک سنتز پروتئین عضلانی می شود.

با این حال، در حالی که خوردن مقادیر کم می تواند قبل از تمرینات خاص مفید باشد، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به عوارض جانبی دستگاه گوارش مانند یبوست یا نفخ شود که در طول تمرین ایده آل نیست.

مواد غذایی مورد نیاز برای بعد از تمرین

داشتن تغذیه مناسب بعد از اتمام تمرین به همان اندازه تغذیه قبل از تمرین مهم است. بعد از رفتن به باشگاه، خوردن کربوهیدرات و پروتئین برای جبران گلیکوژن عضلات و ترمیم و ساخت عضلات بسیار مهم است و بهتر است این کار را سریع انجام دهید.

گریمز گفت: «گلیکوژن عضلانی بلافاصله پس از ورزش ته می کشد، بنابراین سعی کنید تا یک ساعت بعد از تمرین، تغذیه‌ی بعد از تمرین را دریافت کنید. »

خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا در عرض 30 دقیقه پس از ورزش ایده آل است که به پر کردن ذخایر انرژی و جلوگیری از کاهش قند خون کمک می کند. در ساعات بعد از تمرین، بزرگسالان نیز باید حدود 20 تا 40 گرم پروتئین مصرف کنند تا به عضله سازی و ترمیم بافت کمک کند. این همچنین روند ریکاوری را به سرعت آغاز می کند تا زودتر برای تمرین بعدی آماده شوید.

به طور کلی، ممکن است مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر و میان‌وعده‌هایی که هم پروتئین و هم کربوهیدرات‌ها را شامل می‌شوند، آسان‌تر از قرار دادن درشت مغذی‌های کافی در یک یا دو وعده غذایی بزرگ‌تر باشد.

علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات ها، هیدراتاسیون نیز بخش مهمی از معادله تغذیه ریکاوری است.

داربی افزود : اولویت دادن به مایعات حاوی الکترولیت قبل، حین و بعد از تمرین بسته به شدت و از دست دادن عرق فردی برای حفظ سطح هیدراتاسیون مهم است.

تگ ها : وعده قبل از تمرین وعده بعد از تمرین بهترین میان وعده برای ورزشکاران

۰ نظر / ۱۱۱۲ بازدید