مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» چگونه خوردن پروتئین به عضله سازی کمک می کند؟

چگونه خوردن پروتئین به عضله سازی کمک می کند؟

نقش پروتئین در عضله سازی!

بدن شما برای انجام فرآیندهای حیاتی که شما را زنده و سالم نگه می دارد، به یک منبع ثابت پروتئین وابسته است. پروتئین ها تقریباً در هر عملکرد سلولی نقش دارند و برای تنظیم ایمنی، تولید هورمون، رشد و غیره ضروری هستند. 


پروتئین ها جزء اصلی ماهیچه های اسکلتی هستند و 80 درصد توده عضلانی را تشکیل می دهند. به منظور حفظ توده عضلانی سالم و حمایت از رشد عضلانی، باید یک رژیم غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر می تواند به افراد در ساخت توده عضلانی و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.


چرا پروتئین برای رشد عضلات مهم است؟

پروتئین برای بدن شما آمینو اسیدها را تامین می کند که به عنوان "بلوک های سازنده" پروتئین ها شناخته می شوند. هنگامی که غذای حاوی پروتئین می خورید، بدن شما پروتئین ها را به اسیدهای آمینه تبدیل می کند که برای ساخت پروتئین های جدید و سایر ترکیبات مهم مانند نورون های عصبی استفاده می شود.


اسیدهای آمینه خاصی برای افزایش توده عضلانی حیاتی هستند. به عنوان مثال، والین، لوسین و ایزولوسین که در مجموع به عنوان آمینو اسیدهای شاخه دار شناخته می شوند ، به ویژه برای حفظ و رشد عضلات مهم هستند. 


 بدن شما برای حفظ توده عضلانی خود و جلوگیری از تجزیه عضلانی به دریافت مداوم اسیدهای آمینه از طریق غذاهای غنی از پروتئین وابسته است. افرادی که می خواهند عضله بسازند نسبت به افرادی که می خواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. 


هایپرتروفی عضلانی ، که بزرگ شدن توده عضلانی است، تنها زمانی رخ می دهد که تعادل مثبت پروتئین وجود داشته باشد. به این معنی که مقدار پروتئین دریافتی بیشتر از مقدار پروتئین تخریب شده حین ورزش باشد.


در مقابل، آتروفی یا زوال عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که تعادل پروتئین منفی وجود داشته باشد، که می‌تواند هنگام پیروی از یک رژیم غذایی که حاوی پروتئین کافی نیست رخ دهد.  


پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و شرکت در تمرینات مقاومتی برای جلوگیری از ریزش عضلانی و افزایش عضله سازی موثر است.  


چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟

شما باید هر روز پروتئین مصرف کنید تا نیازهای بدن خود را برآورده کنید. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین در حال حاضر 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن است در حالی که RDA اغلب به عنوان "ایده آل" در نظر گرفته می شود، برای ورزشکاران صدق نمی کند!


اگرچه مقدار پروتئین RDA ممکن است به افراد کم تحرک کمک کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند، اما برای رفع نیازهای افراد فعال و کسانی که می خواهند عضله بیشتری بسازند کافی نیست.


در واقع، تحقیقات نشان می دهد که افراد با فعالیت بدنی بالا، مانند کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، باید بین 1.2 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) پروتئین در روز برای حفظ توده عضلانی مصرف کنند.


با این حال، افرادی که فعالانه در تلاش برای ساختن توده عضلانی هستند، حتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. 


برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که افرادی که از نظر بدنی فعال هستند برای حفظ توده عضلانی خود نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به RDA فعلی دارند، افرادی که می خواهند عضله بسازند حتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند افرادی که در تلاش برای عضله‌سازی هستند، ممکن است نیاز به دریافت بیش از 2.0 گرم بر کیلوگرم پروتئین در روز داشته باشند.


به عنوان مثال، افرادی که سعی در به حداکثر رساندن رشد عضلانی همراه با ورزش دارند، باید بین 1.6 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم پروتئین در روز مصرف کنند.


افرادی که سعی در حفظ یا ساخت عضله دارند و در عین حال در حال کاهش چربی بدن نیز هستند، حتی نیازهای بیشتری به پروتئین دارند، برخی از کارشناسان بین 2.3 تا 3.1 گرم بر کیلوگرم پروتئین در روز را توصیه می کنند. 


مصرف بیشتر غذاهای غنی از پروتئین و افزودن منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به شما در افزایش مصرف کلی پروتئین کمک کند. 


اگرچه نشان داده شده است که غذاهای غنی از پروتئین خاص و همچنین اسیدهای آمینه خاص برای حمایت از رشد عضلانی موثر هستند، اکثر کارشناسان معتقدند که کل پروتئین دریافتی شما بیشترین اهمیت را برای رشد عضلانی دارد.


پروتئین‌های حیوانی به‌عنوان پروتئین‌های «کامل» طبقه‌بندی می‌شوند ، به این معنی که آن‌ها تمام 9 اسید آمینه ضروری بدن شما را به آن‌ها می‌رسانند، در حالی که بیشتر پروتئین‌های گیاهی «ناقص» هستند، زیرا یک یا چند اسید آمینه ضروری ندارند یا کم هستند. به همین دلیل است که پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی پتانسیل عضله سازی کمتری دارند. علاوه بر این، غذاهای گیاهی معمولاً در مقایسه با غذاهای حیوانی حاوی پروتئین کل کمتری در هر وعده هستند و قابلیت هضم کمتری دارند، به همین دلیل تصور می‌شود که پروتئین‌های حیوانی برای سنتز پروتئین عضله، برتری دارند.


گفته می‌شود، تا زمانی که انواع پروتئین‌های گیاهی همراه با مکمل‌های مناسب مصرف شود، می‌توان عضله‌سازی را در رژیم غذایی گیاهی کاملاً ممکن کرد.


منابع خوب پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین زیادی برای استفاده وجود دارد. در اینجا برخی از بهترین منابع پروتئینی که می توانید بخورید آورده شده است:


پروتئین های حیوانی

تخم مرغ: 6.28 گرم در هر تخم مرغ بزرگ


سینه مرغ: 31 گرم در هر سینه مرغ کوچک بدون پوست 


کنسرو ماهی: 19.6 گرم در هر وعده


پروتئین وی ایزوله: 25 گرم در هر اسکوپ 30 گرمی


پنیر کوتاژ یا کاتیج: 23.5 گرم در هر فنجان


میگو: 20.4 گرم در هر وعده سه اونس


ماست یونانی: 19.9 گرم در هر وعده 7 اونس


پروتئین های گیاهی

توفو: 8.67 گرم در هر وعده 3 اونس


دانه شاهدانه: 9.48 گرم در هر اونس


نخود: 24 گرم در هر اونس


عدس: 17.9 گرم در هر فنجان


مصرف یک رژیم غذایی متنوع که حاوی پروتئین های گیاهی و حیوانی است به طور کلی توصیه می شود، اما پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی با تعدادی از فواید سلامتی، از جمله میزان کمتر بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.


با این حال، اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید ، مهم است که انواع منابع پروتئینی را برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای پروتئین روزانه خود در نظر بگیرید.


نکاتی در مورد مصرف پروتئین برای رشد عضلات

اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است ، چند نکته مبتنی بر شواهد وجود دارد که باید رعایت کنید. 


برای افرادی که می خواهند وزن بدن خود را در حین افزایش حجم عضلانی حفظ کنند، متخصصان مصرف روزانه پروتئین بین 1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم (0.72 تا 1 گرم در پوند) را توصیه می کنند.


افرادی که به طور فعال در تلاش برای کاهش وزن با حفظ یا به دست آوردن توده عضلانی هستند، حتی نیاز روزانه پروتئین بیشتری بین 2.3 تا 3.1 گرم در کیلوگرم (1 تا 1.4 گرم در پوند) دارند، زیرا محدودیت انرژی، خطر از دست دادن توده عضلانی را افزایش می دهد .


برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که وعده‌های غذایی غنی از پروتئین را با فاصله حداقل سه ساعت مصرف کنید تا رشد عضلانی را به بهترین نحو تجربه کنید. علاوه بر این، اگرچه دریافت کل پروتئین از همه مهمتر است، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف مکمل پروتئینی بعد از تمرینات مقاومتی ممکن است برای حمایت از افزایش عضلانی موثر باشد.


اکثر متخصصان توصیه می کنند پس از تمرینات مقاومتی، حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا مانند پروتئین وی (Whey) مصرف کنید تا رشد عضلانی را به حداکثر برسانید. 


آیا می توانید مصرف پروتئین بیش از حد داشته باشید؟

اگرچه زمانی تصور می‌شد که، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای کلیه‌ها، قلب و استخوان‌ها مضر هستند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی‌خطر است. 


در واقع، رژیم‌هایی که بیش از چهار برابر پروتئین RDA را تامین می‌کنند، برای افرادی که فعالیت فیزیکی شدید دارند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای سلامتی شما وجود ندارد. البته قبل از هر اقدامی با مربی خود مشورت کنید.


در واقع نشان داده شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای ترکیب بدن، سلامت استخوان ها و سلامت قلب مفیدند.


گفته می شود، رژیم های غذایی سرشار از انواع خاصی از پروتئین ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماری را افزایش دهد. به عنوان مثال، رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری شده با سرطان روده بزرگ ، بیماری قلبی و چندین خطر دیگر برای سلامتی مرتبط است .


علاوه بر این، اگرچه رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای افراد دارای عملکرد طبیعی کلیه خطرناک نیستند، اما می‌توانند کاهش عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی تسریع کنند .


فرم ارسال نظر





  ساخت وبلاگ  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


دو رپورتاژ سفارش بده یک رپورتاژ هدیه بگیر دو رپورتاژ سفارش بده یک رپورتاژ هدیه بگیر مشاهده