ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

فروش محصولات نفیس صنایع دستی با تنوع بالا

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]

وبلاگ وبلاگ ورزشی

۲ هفته پیش

» برنامه تناسب اندام: ۵ مرحله برای شروع

راهنمای تناسب اندام برای مبتدیان

بیایید واقع‌بین باشیم—وقتی با جلسات پشت سر هم، ایمیل‌های خوانده نشده، تماس‌های مشتریان و بحران‌های وجودی گاه‌به‌گاه سر ناهار دست و پنجه نرم می‌کنید، ورزش کردن می‌تواند مانند یک کالای لوکس به نظر برسد که نمی‌توانید از پس هزینه‌اش برآیید . تا حالا شده از عضویت در باشگاه طفره بروید، درست است؟

اما خبر خوب این است: برای تناسب اندام نیازی به شکم شش تکه، یک ساعت ورزش در روز یا مربی شخصی ندارید. فقط به طرز فکر درست، کمی نظم و انضباط و یک برنامه‌ی منسجم متناسب با سبک زندگی شلوغ و پرهیاهوی خود نیاز دارید.

بنابراین، اگر شما یک فرد حرفه‌ای هستید که همیشه در حال حرکت است (یا به میز خود چسبیده است)، این راهنما دوره فشرده شما برای تناسب اندام بدون به هم زدن برنامه‌تان است. بیایید شروع کنیم.

برنامه تناسب اندام: ۵ مرحله برای شروع

آیا به شروع یک برنامه تناسب اندام فکر می‌کنید؟ آفرین به شما! شما فقط پنج قدم با یک سبک زندگی سالم‌تر فاصله دارید.

شروع یک برنامه تناسب اندام می‌تواند یکی از بهترین کارهایی باشد که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های طولانی مدت را کاهش داده و تعادل و هماهنگی را بهبود بخشد. این فعالیت می‌تواند به کاهش وزن، خواب و عزت نفس کمک کند. و شما می‌توانید یک برنامه تناسب اندام را تنها در پنج مرحله شروع کنید.

سطح تناسب اندام خود را بسنجید

احتمالاً تا حدودی می‌دانید که چقدر تناسب اندام دارید. اما حتماً تحقیق کنید. قبل از شروع برنامه، سطح تناسب اندام خود را بشناسید و نمرات خود را یادداشت کنید. از نمرات به عنوان معیارهایی برای سنجش پیشرفت خود استفاده کنید.

برای اندازه‌گیری تناسب اندام هوازی و عضلانی، انعطاف‌پذیری و ترکیب بدن خود، موارد زیر را یادداشت کنید:

ضربان قلب شما قبل و بلافاصله بعد از پیاده‌روی ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر).

چقدر طول می‌کشد تا ۱ مایل پیاده‌روی کنید، یا چقدر طول می‌کشد تا ۱.۵ مایل (۲.۴۱ کیلومتر) بدوید.

چند بار می‌توانید شنا سوئدی استاندارد یا اصلاح‌شده را همزمان انجام دهید؟

چقدر خوب می‌توانید در دامنه کامل حرکتی لگن، زانوها، مچ پا، شانه‌ها و آرنج‌های خود حرکت کنید.

دور کمر شما، درست بالای استخوان‌های لگن، تقریباً همسطح ناف.

شاخص توده بدنی (BMI) شما.

برنامه تناسب اندام خود را طراحی کنید

گفتن اینکه هر روز ورزش خواهید کرد آسان است. اما به یک برنامه نیاز دارید. هنگام طراحی برنامه تناسب اندام خود، این نکات را در نظر داشته باشید:

به اهداف تناسب اندام خود فکر کنید. آیا برای کمک به کاهش وزن، یک برنامه تناسب اندام را شروع می‌کنید؟ یا دلیل دیگری دارید، مانند تمرین برای ماراتن؟ داشتن اهداف مشخص می‌تواند به شما در اندازه‌گیری پیشرفت و حفظ انگیزه کمک کند.

یک برنامه‌ی متعادل داشته باشید. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. یا حداقل ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشید. همچنین می‌توانید ترکیبی مساوی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته ورزش کنید.

برای فواید سلامتی بیشتر، ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. ورزش کردن به این میزان می‌تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن از دست رفته کمک کند.

حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید. یک ست از هر تمرین برای مزایای سلامتی و تناسب اندام کافی است. از وزنه یا سطح مقاومتی به اندازه کافی سنگین استفاده کنید تا عضلات پس از حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار خسته شوند.

آهسته شروع کنید و به آرامی پیش بروید. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، با دقت شروع کنید. به آرامی به سطح شدت متوسط یا شدید برسید. هدفتان این باشد که سطح فعالیت خود را بیش از 10٪ در هفته افزایش ندهید. اگر آسیب یا بیماری دارید، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام خود صحبت کنید. با هم می‌توانید یک برنامه تناسب اندام طراحی کنید که به آرامی و به طور پیوسته دامنه حرکتی، قدرت و استقامت شما را بهبود بخشد.

فعالیت را در برنامه روزانه خود بگنجانید. پیدا کردن وقت برای ورزش می‌تواند یک چالش باشد. برای آسان‌تر کردن آن، مانند هر قرار ملاقات دیگری، برای ورزش نیز وقت بگذارید. طوری برنامه‌ریزی کنید که هنگام راه رفتن روی تردمیل، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید. هنگام دوچرخه‌سواری ثابت، مطالعه کنید. یا در محل کار استراحت کنید و کمی پیاده‌روی کنید.

برای گنجاندن فعالیت‌های مختلف برنامه‌ریزی کنید. انجام فعالیت‌های مختلف، که به آن تمرینات متقاطع می‌گویند، می‌تواند از خسته شدن شما از برنامه ورزشی‌تان جلوگیری کند. تمرینات متقاطع با استفاده از اشکال کم‌فشار فعالیت، احتمال آسیب‌دیدگی یا استفاده بیش از حد از یک عضله یا مفصل خاص را نیز کاهش می‌دهد. فعالیت‌های کم‌فشار می‌توانند شامل دوچرخه‌سواری یا ورزش در آب باشند. هر بار که ورزش می‌کنید، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که بر قسمت‌های مختلف بدن تمرکز دارند. می‌توانید یک روز پیاده‌روی یا شنا کنید و روز بعد تمرینات قدرتی انجام دهید.

تمرینات اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید. در تمرینات اینتروال با شدت بالا، شما دوره‌های کوتاه (۱۰ تا ۳۰ ثانیه) فعالیت با شدت بالا را با دوره‌های ریکاوری فعالیت با شدت کم ترکیب می‌کنید.

برای ریکاوری وقت بگذارید. بسیاری از افراد برنامه‌های تناسب اندام را با انرژی زیادی شروع می‌کنند. اما آنها خیلی طولانی یا خیلی سخت تمرین می‌کنند. و وقتی عضلات و مفاصل درد می‌گیرند یا آسیب می‌بینند، تسلیم می‌شوند. بین جلسات زمانی را برای استراحت و ریکاوری بدن خود در نظر بگیرید.

آن را روی کاغذ بیاورید. یک برنامه کتبی ممکن است به شما کمک کند تا در مسیر درست بمانید.

تجهیزات خود را جمع کنید

احتمالاً با کفش‌های ورزشی شروع خواهید کرد. حتماً کفش‌هایی را انتخاب کنید که برای فعالیتی که در نظر دارید ساخته شده‌اند. به عنوان مثال، کفش‌های دویدن وزن کمتری نسبت به کفش‌های ورزشی دارند که پشتیبانی بیشتری ارائه می‌دهند.

اگر قصد خرید تجهیزات ورزشی دارید، چیزی را انتخاب کنید که کاربردی، سرگرم‌کننده و آسان برای استفاده باشد. شاید بخواهید قبل از خرید تجهیزات خودتان، برخی از انواع تجهیزات را در یک باشگاه یا مرکز تناسب اندام امتحان کنید.

از برنامه‌های تناسب اندام برای دستگاه‌های هوشمند یا سایر دستگاه‌های ردیابی فعالیت استفاده کنید. می‌توانید از آنها برای ردیابی مسافتی که پیاده‌روی می‌کنید، کالری‌هایی که می‌سوزانید یا ضربان قلب خود را بررسی کنید.

شروع کنید

حالا آماده‌ی اقدام هستید. هنگام شروع برنامه‌ی تناسب اندام خود، این نکات را در نظر داشته باشید:

به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. به خودتان زمان کافی برای گرم کردن و سرد کردن با پیاده‌روی آسان یا حرکات کششی ملایم بدهید. سپس سرعت خود را تا حدی افزایش دهید که بتوانید 5 تا 10 دقیقه بدون خستگی بیش از حد ادامه دهید.

با بهبود انرژی‌تان، به آرامی به مدت زمان ورزش خود اضافه کنید. به تدریج زمان ورزش خود را به 30 تا 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته برسانید.

کارها را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. لازم نیست تمام تمرینات خود را در یک زمان انجام دهید. فعالیت را در برنامه روزانه خود بگنجانید. با انجام جلسات کوتاه‌تر چند بار در روز، همچنان از مزایای هوازی بهره‌مند می‌شوید. به علاوه، جلسات کوتاه‌تر ممکن است بهتر از یک جلسه 30 دقیقه‌ای در برنامه شما جای بگیرند. هر فعالیتی بهتر از بی‌تحرکی است.

خلاق باشید. شاید پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و پارو زدن انجام دهید. اما به این‌ها بسنده نکنید. آخر هفته را با خانواده‌تان پیاده‌روی کنید یا عصرها را به رقصیدن در سالن رقص بگذرانید. فعالیت‌هایی را که از آنها لذت می‌برید پیدا کنید و آنها را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید.

به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع دارید، استراحت کنید. ممکن است بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.

انعطاف‌پذیر باشید. اگر حالتان خوب نیست، اشکالی ندارد که یک یا دو روز مرخصی بگیرید.

پیشرفت خود را بررسی کنید

شش هفته پس از شروع برنامه، تناسب اندام خود را ارزیابی کنید. سپس هر چند ماه یکبار این کار را تکرار کنید. وضعیت شما چطور است؟ ممکن است لازم باشد زمان ورزش بیشتری اضافه کنید. یا ممکن است متوجه شوید که تقریباً به اندازه کافی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ورزش می‌کنید.

اگر انگیزه‌تان را از دست داده‌اید، اهداف جدیدی تعیین کنید یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید. با یک دوست ورزش کنید یا در یک باشگاه ورزشی شرکت کنید.

شروع یک برنامه ورزشی تصمیم مهمی است. اما لازم نیست خیلی سخت باشد. با برنامه‌ریزی دقیق و تنظیم ریتم خود، می‌توانید یک عادت سالم را شروع کنید که تا آخر عمر ادامه داشته باشد.

چرا تناسب اندام بیش از هر زمان دیگری برای متخصصان اهمیت دارد؟

۱. انرژی > قهوه

می‌دانید که ساعت ۳ بعد از ظهر چه اتفاقی می‌افتد، حتی اسپرسو هم نمی‌تواند شما را نجات دهد؟ ورزش منظم سطح انرژی طبیعی را افزایش می‌دهد ، جریان خون را بهبود می‌بخشد و مغز شما را با تمام قوا به کار می‌اندازد.

۲. سوپریمِ از بین برنده‌ی استرس

ضرب‌الاجل‌ها روی هم انباشته شده‌اند؟ مشتریان مزاحم شما شده‌اند؟ یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای یا یک تمرین کوتاه در خانه می‌تواند برای پاکسازی ذهن و کاهش کورتیزول ، هورمون استرس، معجزه کند.

۳. سلامت درازمدت (چون هزینه‌های پزشکی افتضاح است)

مشاغل کم‌تحرک منجر به فشار خون بالا، دیابت و کمردرد می‌شوند که باعث می‌شود در ۴۰ سالگی احساس ۸۰ سالگی کنید. به من اعتماد کنید، صرف ۳۰ دقیقه در روز اکنون بهتر از پرداخت هزینه‌های جراحی در آینده است.

۴. افزایش اعتماد به نفس بی‌نظیر

یه چیزی تو تموم کردن یه تمرین ورزشی عرق‌ریزان هست که باعث میشه حس کنی یه آدم خفنی . این حس به کارت هم سرایت می‌کنه—حالت بدنت بهتر، طرز فکرت بهتر، حس و حال بهتر.

بهانه‌های رایج (و دلیل بی‌اساس بودن آنها)

بیایید اینها را صدا کنیم، باشه؟

«وقت ندارم.» واقعاً؟ مدت زمان استفاده از صفحه نمایش را مرور کنید. شرط می‌بندم می‌توانید 20 دقیقه وقت بگذارید.

«من خیلی خسته‌ام.» به این دلیل است که شما حرکت نمی‌کنید.

«از باشگاه متنفرم.» خبر خوب این است که به باشگاه نیاز نداری .

«من زیاد سفر می‌کنم.» تا حالا اسم تمرینات با وزن بدن یا کش‌های مقاومتی رو شنیدین؟

همه ما بهانه‌هایی داریم. چیزی که تناسب را از بی‌تحرکی متمایز می‌کند، ثبات و سازگاری است. هدفتان کمال نباشد - هدفتان پیشرفت باشد .

فرمول تناسب اندام برای افراد پرمشغله

خب، وقت گوشت و سیب‌زمینی (یا اگر جزو آن دسته از افراد هستید، توفو و سبزیجات) است. در اینجا نحوه شروع سفر تناسب اندام خود را بدون خستگی مفرط یا تغییر برنامه زندگی‌تان آورده‌ایم.

H2: مرحله 1 - اهداف تناسب اندام خود را تعریف کنید

کورکورانه از توصیه‌های اینفلوئنسرهای اینستاگرام در حوزه تناسب اندام پیروی نکنید. از خودتان بپرسید:

آیا می‌خواهم وزن کم کنم؟

عضله سازی؟

فقط انرژی بیشتر و درد کمتر؟

اهداف شما، نقشه راه شما را مشخص می‌کنند.

H2: مرحله 2 - شروع کوچک (جدی)

اشتباه تازه‌کارها را مرتکب نشوید و با تمام وجودتان تلاش نکنید. این یک بلیط یک‌طرفه به سمت فرسودگی شغلی است. در عوض:

با ۱۰-۱۵ دقیقه در روز شروع کنید

تمریناتی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید (رقص، یوگا، پیاده‌روی، HIIT)

روی ثبات به جای شدت تمرکز کنید

مثل مسواک زدن بهش فکر کن. ازش نمی‌گذری، درسته؟

H2: مرحله 3 - یک برنامه تمرینی واقع‌بینانه ایجاد کنید

H3: نمونه برنامه هفتگی برای مبتدیان:

دوشنبه – ۱۵ دقیقه تمرین دایره‌ای با وزن بدن (اسکات، پوش‌آپ، پلانک)

سه‌شنبه - ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک

چهارشنبه - یوگا یا حرکات کششی (یوتیوب دوست شماست)

پنجشنبه – ۱۵ دقیقه تمرین HIIT یا رقص

جمعه - استراحت یا ریکاوری فعال (پیاده‌روی، حرکات کششی سبک)

شنبه - فعالیت در فضای باز: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا ورزش

یکشنبه - آماده‌سازی غذا، تأمل، تمرین

این را متناسب با حال و هوای خود تنظیم کنید. هدف این است که روزانه حرکت کنید - نه اینکه خودتان را خسته کنید.

H2: مرحله 4 - آماده سازی غذا مانند یک رئیس

شما نمی‌توانید با یک رژیم غذایی بد، نتیجه بهتری بگیرید. به من اعتماد کنید، من امتحان کرده‌ام. اگر ناهار شما معمولاً چیزی است که در محل کار در مایکروویو می‌پزید و در گوگل عبارت «چگونه در 10 دقیقه غذا آماده کنیم» را جستجو می‌کنید، این یکی برای شماست.

نکات:

ساده نگهش دارید: پروتئین کبابی، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم

به صورت عمده آشپزی کنید: آماده‌سازی وعده‌های غذایی یکشنبه در زمان شما صرفه‌جویی می‌کند

میان وعده‌های سالم: بادام، پروتئین بار، میوه - از دستگاه فروش خودکار دوری کنید

آب کافی بنوشید! یک بطری آب روی میزتان داشته باشید

H2: مرحله 5 - پیشرفت را بدون وسواس پیگیری کنید

لازم نیست هر روز خودتان را وزن کنید یا هر هفته از خودتان سلفی بگیرید (البته مگر اینکه خودتان بخواهید). در عوض:

از اپلیکیشن‌های تناسب اندام مانند MyFitnessPal یا Fitbit استفاده کنید.

احساسات خود را دنبال کنید ، نه فقط ظاهرتان را

پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید (مثلاً نمردن بعد از بالا رفتن از پله‌ها!)

تناسب اندام در سفر: دیگر بهانه‌ای برای «من در سفر هستم» وجود ندارد

من آنجا بوده‌ام، صبحانه هتل به صورت بوفه سرو می‌شد. در اینجا نحوه‌ی پایبند ماندن به این برنامه آمده است:

باندهای مقاومتی (سبک + مؤثر) را بسته‌بندی کنید

تمرینات ۱۵ دقیقه‌ای در اتاق انجام دهید (شنا، اسکات، لانژ)

به جای تاکسی گرفتن، پیاده بروید

مثل کاکتوس آب بنوشید (مخصوصاً اگر در حال پرواز هستید)

راستی، یه بار تو دستشویی هتل بورپی انجام دادم چون اتاق خیلی کوچیک بود. ایده‌آل نیست، اما خب— هیچ عذری موجه نیست!

نکات سریع برای حفظ ثبات

تمرینات را مانند جلسات برنامه‌ریزی کنید - آن تقویم را مسدود کنید

برای آمادگی ذهنی، در خانه لباس ورزشی بپوشید

آن را سرگرم‌کننده کنید - تمرینات رقص، کلاس‌های گروهی، بازی‌های تناسب اندام

شریک پاسخگویی - وقتی جلسه تمام شد، برای یک دوست پیامک بفرستید

جشن گرفتن موفقیت‌های بزرگ - کفش‌های نو، غذای تقلبی، هر چیزی که حال و هوایتان را بهتر می‌کند

سوالات متداول: هر چیزی که سرتان خیلی شلوغ بود و نمی‌توانستید در گوگل جستجو کنید

س: بهترین زمان برای ورزش کردن برای حرفه‌ای‌ها چه زمانی است؟

الف) هر زمان که بتوانید منظم باشید. صبح برای انرژی عالی است، اما استراحت ناهار یا جلسات بعد از کار نیز مؤثر هستند.

س: آیا به تجهیزات نیاز دارم؟

الف) نه! تمرینات با وزن بدن فوق‌العاده مؤثر هستند. کش‌های مقاومتی یا تشک یوگا چیزهای خوبی هستند که باید داشته باشید.

س: چند روز در هفته باید ورزش کنم؟

الف) با ۳-۴ روز شروع کنید. حتی ۱۰-۲۰ دقیقه در روز می‌تواند به مرور زمان تفاوت بزرگی ایجاد کند.

س: آیا غیبت در تمرین اشکالی ندارد؟

الف) البته. زندگی جریان دارد. فقط نگذارید یک جلسه غیبت به یک ماه استراحت تبدیل شود.

س: آیا می‌توانم بدون رفتن به باشگاه وزن کم کنم؟

الف) کاملاً. رژیم غذایی، خواب، استرس و تحرک روزانه بیشتر از یک باشگاه ورزشی مجلل اهمیت دارند.

سخن آخر: شما سرتان شلوغ است، نه درمانده

حقیقت این است که شما هرگز برای تناسب اندام «وقت» پیدا نخواهید کرد . شما باید برای آن وقت بگذارید ، درست مانند هر چیز مهم دیگری. این در مورد کمال یا داشتن شکم شش تکه نیست؛ این در مورد ساختن زندگی‌ای است که در آن بدن شما از اهدافتان حمایت کند، نه اینکه شما را عقب نگه دارد.

به یاد داشته باشید، حتی قدم‌های کوچک هم مهم هستند. چه حرکات کششی بین تماس‌های زوم باشد، چه تعویض نوشابه با آب، یا پیاده‌روی به جای استفاده از اوبر، همه اینها ارزش افزوده دارند.

و خب، اگر یه آدم پشت میزی مثل من بتونه تناسب اندام رو بخشی از برنامه روزانه‌اش کنه، پس حتماً به این هدف رسیده.

نوبت شماست!

آیا تا به حال سعی کرده‌اید ورزش را یواشکی در روز کاری‌تان بگنجانید؟ آیا راهکار سالم و مورد علاقه‌ای دارید که در زمان صرفه‌جویی کند؟ آن را در قسمت نظرات بنویسید - بیایید به هم کمک کنیم.