» بهبود نتیجه در ورزش با گرم کردن اصولی!

چگونه قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنیم؟

آیا می دانستید که گرم کردن به عملکرد بهتر شما کمک می کند؟ اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که بعد از تعویض لباس سراغ وزنه زدن می روید و یا فقط برای قانع کردن مربیتان روی تردمیل میروید، این مقاله مخصوص شماست!

گرم کردن چیست؟

گرم کردن شامل تمرینات آمادگی قبل از شروع فعالیت ورزشی سنگین است.

فواید گرم کردن

تحریک گردش خون

افزایش دمای بدن

افزایش متابولیسم

افزایش انعطاف پذیری عضلات و مفاصل

بهبود هماهنگی عصب عضله

افزایش عملکرد سیستم عصبی

افزایش ظرفیت جذب اکسیژن (VO2max): گرم کردن در شروع تمرین، به بدن اجازه می دهد تا از اکسیژن بیشتری برای تمرین کارآمدتر استفاده کند.

بهبود عملکرد انفجاری (به اصطلاح اثر تقویت پس از فعال سازی (PAP))

اثر روانی: تمرکز و آمادگی ذهنی.

لطفا توجه داشته باشید: اطمینان حاصل کنید که انرژی غیر ضروری را در حین گرم کردن هدر ندهید، که بر عملکرد شما در طول تمرین تأثیر می گذارد. به اندازه کافی ورزش کنید تا به خوبی گرم و آماده شوید. گرم کردن بیش از حد به معنای تاثیر بهتر نیست!

علاوه بر این، با وجود مزایایی که دارد، گرم کردن همیشه منجر به عملکرد بهتر ورزشی نمی شود . این بستگی به نوع ورزش و کاربرد گرم کردن دارد.

بهترین گرم کردن برای ورزشکاران قدرتی

روش های مختلفی برای گرم کردن وجود دارد. بهترین رویکرد در حال حاضر چیست؟ متاسفانه پاسخ روشنی برای این سوال وجود ندارد. چیزی به نام بهترین گرم کردن وجود ندارد. گرم کردن بهینه برای شما به گونه ای طراحی شده است که احساس خوبی برای شما داشته باشد. در زیر انواع اطلاعاتی را خواهید یافت که زمینه بیشتری را برای بهتر گرم کردن به شما می دهد.

گرم کردن فعال

هدف گرم کردن فعال افزایش دمای عضله و بدن با انجام یک تلاش مقدماتی خاص است. به عنوان مثال دویدن آرام شامل این نوع گرم کردن می شود.

گرم کردن غیرفعال

گرم کردن غیرفعال شامل افزایش دمای عضله با استفاده از وسایل خارجی مانند ژاکت یا شلواری است که گرما ساطع می کند. مزیت این کار این است که ذخایر انرژی دست نخورده باقی می مانند و عضلات شما گرم می شوند. گرم کردن غیرفعال می تواند برای گرم نگه داشتن ورزشکار در دوره های طولانی بین مسابقات استفاده شود. این در شرایط آب و هوایی سرد نیز مفید است. گرم کردن غیرفعال فقط دمای عضلات را بهبود می بخشد، نه هماهنگی شما را.

همچنین استفاده از سونا و حمام داغ هم شامل این نوع گرم کردن می شوند.

گرم کردن عمومی (غیر اختصاصی)

همچنین می توانید بدن خود را به طور غیر اختصاصی گرم کنید. البته دقت کنید که برای انجام چه حرکتی بدن خودتان را گرم می کنید؟ اگر گرم کردن غیر اختصاصی یا عمومی را برای اسکوات زدن انجام می دهید، باید بگوییم که این فقط ضربان قلب شما را بالا می برد و مستقیماً در جهت بهبود حرکت اسکوات نیست. و باید از ترکیبی از گرم کردن غیر اختصاصی و اختصاصی انجام دهید. به عنوان مثال، یک گرم کردن خاص برای اسکوات با وزنه، اسکوات زدن با وزن بدن است.

چیزی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد!

یک پروتکل گرم کردن استاندارد که برای همه بهینه باشد وجود ندارد. طرح بندی بر اساس نوع ورزش، مدت زمان و شدت متفاوت است. بنابراین قبل از انتخاب روش گرم کردن، حتما با مربی خود مشورت کنید. در زیر توصیه های ما برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی آورده شده است.

گرم کردن بدن برای تمرینات قدرتی

هنگام توصیه در مورد گرم کردن بدن برای تمرینات قدرتی، ما بین ورزشکاران تفریحی و ورزشکاران رقابتی تمایز قائل می شویم.

ورزشکاران تفریحی

اول از همه، مهم است که ضربان قلب را افزایش دهید تا عضلات از طریق گردش خون گرم شوند. گرم کردن فعال برای عملکرد بهتر از گرم کردن غیرفعال است. شدت گرم کردن برای ورزش های انفجاری قطعا نباید کم باشد.

این کار را با درجا زدن و یا طناب انجام دهید. به عنوان مثال، با 5 تا 10 دقیقه طناب زدن شروع کنید. سپس چند تمرین کششی فعال انجام می دهید تا بدن خود را برای تمرین آماده کنید. ما تمریناتی را توصیه می کنیم که مشابه تمریناتی است که در طول تمرینات قدرتی انجام خواهید داد.

یک مثال از آماده شدن برای تمرین پا: با برخی تمرینات پایین تنه با وزن بدن شروع کنید، مانند اسکوات و لانگز. به این ترتیب عضلات شما به این حرکت عادت می کنند. به لطف این عادت و افزایش دمای بدن، می توانید راحت تر به موقعیت صحیح برسید که منجر به دامنه حرکتی بیشتر می شود.

جالب توجه است که در ورزشکاران تفریحی، تحقیقات نشان می دهد که گرم کردن بدن با وزنه سبک تا نارسایی عضلانی ( از سبک تا سنگین) منجر به افزایش قدرت عضلانی و توده عضلانی می شود. توضیحی که محققان داده اند این است که در طول تمرینات قدرتی با مقاومت کم، عمدتاً فیبرهای عضلانی نوع I تحت فشار قرار می گیرند و مزیت آن این است که می توانند در ست های سنگین عملکرد بهتری داشته باشند.

توصیه هایی برای ورزشکاران قدرتی رقابتی

1 تا 4 ست گرم کردن قبل از تمرین خود انجام دهید، در حالی که آخرین ست گرم کردن، شما را به چالش می کشد اما شما را خیلی خسته نمی کند. مطمئن شوید که انرژیتان را هدر نمی دهید! استراحت بین گرم کردن و اجرا باید حدود 1-3 دقیقه باشد، اما مطمئناً نباید بیش از 15 دقیقه باشد.

بهبود نتیجه در ورزش با گرم کردن اصولی!

آیا گرم کردن با وزنه شما را قوی تر می کند؟

برای ورزش‌هایی که ویژگی انفجاری دارند، مانند وزنه برداری و دوی سرعت، به نظر می‌رسد که یک گرم کردن کوتاه و بسیار فشرده که به حداکثر قدرت (تقریباً) نیاز دارد، می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد. یک مثال این است که گرم کردن 80% بهتر از 40% برای پرس سینه عمل می کند.

گرم کردن برای ورزش های استقامتی

در اینجا می توانید گرم کردن را با مدت زمان کمتر و با شدت کمتر نسبت به سایر رشته های ورزشی انتخاب کنید. به عنوان مثال، دویدن آرام قبل از شروع تمرین را امتحان کنید. سرعتی را حفظ کنید که شما را به نفس نفس نیندازد و همچنان در حین دویدن به شما اجازه صحبت کردن بدهد، در غیر این صورت انرژی زیادی را برای گرم کردن بدنتان تلف خواهید کرد. با راه رفتن آهسته، عضلات شما به حرکت عادت می کنند و می توانید بعد از 10-15 دقیقه سرعت را افزایش دهید.

کاهش خطر آسیب از طریق گرم کردن؟

تا آنجا که اکنون می دانیم، دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که آیا گرم کردن بدن منجر به عملکرد بهتر ورزشی می شود یا خیر. اما تحقیقات نشان داده اند که در ورزش هایی که در آن با با وزنه سر و کار دارید، گرم کردن اصولی باعث هماهنگی عصب عضله، آمادگی قلب و نتیجه بهتر می شود. همچنین احتمال آسیب به مفاصل را به کمترین حد ممکن می رساند!