ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

فروش محصولات نفیس صنایع دستی با تنوع بالا

وبلاگ وبلاگ ورزشی

۱۰ ماه پیش

» 10 حرکت یوگا برای مبتدیان

حرکات ساده یوگا برای مبتدیان!

یوگا از هند باستان سرچشمه گرفته و امروزه به طور گسترده انجام می شود. به دلیل فواید جسمی و روانی ، جای تعجب نیست که این عمل باستانی راه خود را به مراکز شهری در سراسر جهان باز کرده است.

خوشبختانه، لازم نیست برای بهره مندی از حرکات یوگا، یک استاد یوگا باشید، و این حرکات مبتدی مطمئناً هنگام شروع یوگا، شما را آماده می کند.

به عنوان یک اصل کلی، هر حالت یوگا را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و به یاد داشته باشید که نفس های طولانی، آهسته و عمیق بکشید. یوگا بدن، ذهن و نفس را متحد می کند. ضروری است که از تنفس خود آگاه باشید تا از مزایای کامل این عمل درمانی باستانی بهره مند شوید.

در اینجا 10 حالت یوگا برای مبتدیان وجود دارد که باید بدانید.

1-Downward Facing Dog

10 حرکت یوگا برای مبتدیان

این ژست به طور خاص عضلات همسترینگ (پشت ران)، ستون فقرات و قفسه سینه شما را مورد هدف قرار می دهد، و آن را به یک انتخاب عالی برای هر کسی که در این نواحی ضعف دارد تبدیل می کند.

کف دست های خود را زیر شانه های خود قرار دهید و بدن را به صورت 90 درجه خم کنید.

حرکت را با فشار آوردن به کف دست و بلند کردن باسن خود به سمت آسمان شروع کنید.

پاشنه پاهای خود را به سمت زمین فشار دهید و کشش زیادی را در قسمت پشت پای خود احساس کنید.

2-Mountain Pose

10 حرکت یوگا برای مبتدیان

این ژست یوگا اغلب به عنوان یک حالت انتقالی بین سایر حرکات استفاده می شود. هر زمان که تمرکز خود را روی نفس خود از دست دادید و احساس کردید برای ریکاوری نیاز به کمی استراحت دارید، این حرکت را اجرا کنید.

روی تشک یوگای خود بایستید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. به طور فعال انگشتان خود را جدا کنید و به آرامی بازوهای خود را حدود 5 اینچ از کمر خود دور کنید.

صاف بایستید، پاهای خود را روی زمین در زیر خود احساس کنید، از طریق بینی نفس بکشید و یک بازدم طولانی و خوب از طریق دهان انجام دهید.

3-Warrior I

10 حرکت یوگا برای مبتدیان

Warrior I یک ژست عالی برای ایجاد قدرت و ثبات است .

با لمس پاهای خود شروع کنید و به آرامی پای چپ خود را تا 45 درجه بچرخانید.

پای راست را به سمت جلو در یک خط قرار دهید و زانوی جلویی را در حالت 45 درجه نگه دارید.

در حالی که انگشتان خود را درگیر و فعال نگه داشتید، به آرامی هر دو بازو را بالای سر ببرید. اطمینان حاصل کنید که تمام پشت شما نسبتاً خنثی یا کمی کشیده باقی می‌ماند که هنگام نفس کشیدن در حالت قرار می‌گیرید. در این حالت هر دو لگن را به سمت جلو نگه دارید و روی دم و بازدم طولانی مدت تمرکز کنید.

4-Warrior II

10 حرکت یوگا برای مبتدیان

این تغییر حالت جنگجو برای ایجاد قدرت هسته مرکزی، قدرت پاها و ثبات زانو عالی است.

برای شروع Warrior I مراحل را کامل کنید.

حالا بالاتنه خود را بچرخانید تا شانه ها به موازات پای جلویی شما قرار گیرند.

برخلاف Warrior I، شما باید بازوها را به جای بالای سر مستقیم نگه دارید.

سر خود را رو به جلو نگه دارید و نفس های عمیق و طولانی بکشید.

5-Triangle Pose

10 حرکت یوگا برای مبتدیان

این ژست چالش برانگیزتر است، اما مطمئناً قابل انجام است. اگر انعطاف پذیری برای نگه داشتن دست خود روی زمین ندارید، با قرار دادن یک استپ روی زمین، فاصله را کمتر کنید و به جای زمین دست خود را روی آن قرار دهید. این ژست انعطاف پذیری و تعادل لگن شما را بیشتر به چالش می کشد.

پاهای خود را باز کنید و پای جلویی خود را به سمت جلو و پای عقبی خود را عمود قرار دهید.

برای حفظ تعادل، دست چپ خود را به طرف پای جلویی خود بیاورید.

نیم تنه خود را طوری بچرخانید که دست راست شما به سمت آسمان باشد و حتماً به دست خود نگاه کنید. چندین نفس عمیق بکشید و تعادل خود را حفظ کنید.

6-Cat-Cow

10 حرکت یوگا برای مبتدیان

این حالت برای تحرک کمر بسیار عالی است و مهره‌های کمر شما را به چالش می‌کشد تا به صورت سیال اما کنترل‌شده حرکت کنند.

خود را در مانند عکس روی تشک قرار دهید در حالی که ستون فقراتتان خنثی است و چشمانتان رو به تشک زیرتان است.

نفس بزرگی بکشید و پشت و گردن خود را دراز کنید و به آسمان بالای سر خود نگاه کنید.

هنگام بازدم، ستون فقرات و گردن خود را به شکل منحنی C خم کنید.

10 حرکت یوگا برای مبتدیان

7-Child’s Pose

10 حرکت یوگا برای مبتدیان

ژست کودک یک کشش فوق العاده برای قسمت بالایی و پایینی کمر شما است . معمولاً در بین حرکات کششی شدیدتر به عنوان یک موقعیت آرام سازی انجام می شود. در صورت نیاز به استراحت از سایر حرکاتی که در طول جلسه یوگا خود انجام می دهید، با خیال راحت چند نفس در این وضعیت بکشید.

روی تشک یوگا به حالت چهار دست و پا در بیایید.

کف دست خود را به زمین فشار دهید و با خم کردن کامل پاهایتان، طوری روی تشک بمانید که قسمت جلویی ساق پا به طور کامل با تشک برخورد داشته باشد.

در حالی که بازوهای خود را به سمت جلو کشیده اید، پیشانی خود را روی تشک قرار دهید و نفس های عمیق و طولانی و آهسته بکشید.

8-Tree Pose

10 حرکت یوگا برای مبتدیان

این حالت ثبات شما را به چالش می کشد و برای بهبود تعادل و هماهنگی شما عالی است. اگر تعادل خود را از دست دادید، نگران نباشید، فقط پای خود را از روی زمین بردارید و دوباره تلاش کنید!

هر دو پای خود را در کنار هم قرار دهید و بایستید تا برای ژست آماده شوید.

دست های خود را به سمت آسمان بلند کنید و کف دست های خود را به هم بچسبانید.

همزمان زانوی خود را تا 90 درجه خم کنید و کف پایتان را روی پای دیگر قرار دهید.

حالت عمودی خود را حفظ کنید، نفس بکشید و تعادل خود را حفظ کنید!

9-High Plank

10 حرکت یوگا برای مبتدیان

این ژست برای به چالش کشیدن قدرت مرکزی و بالاتنه شما عالی است. اگر نگه داشتن این موقعیت برای چندین دقیقه برای شما بسیار چالش برانگیز است، فقط به اندازه چند نفس عمیق نگه دارید.

از حالت چهار دست و پا شروع کنید و هر بار یک پا را دراز کنید تا به حالت پشت صاف و پلانک برسید.

کف دست‌هایتان را محکم روی تشک زیرتان فشار دهید و مطمئن شوید که دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان است.

اطمینان حاصل کنید که سرتان خنثی می ماند و بازوهای خود را صاف و قوی نگه دارید در حالی که در این حالت نفس می کشید.