ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!

مراقبه با فرشته عشق و بهبود روابط [یوتیوب]

وبلاگ وبلاگ ورزشی

۱۱ ماه پیش

» هر چند وقت یک بار باید ورزش کنید؟

چند بار در هفته باید ورزش کنیم؟

اینکه چند وقت یکبار باید ورزش کنید به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت، سن، اهداف تناسب اندام و موارد دیگر بستگی دارد. اگر تازه کار هستید، ممکن است از خود بپرسید: « چه مدت باید ورزش کنم؟ » و « آیا سه روز ورزش کافی است؟ »

به طور کلی، کارشناسان 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته یا 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته را توصیه می کنند. همچنین می توانید با انجام 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید یا 25 دقیقه در روز، سه روز در هفته به اهداف تناسب اندام خود برسید.

برنامه تمرینی ایده آل شامل ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است که در طول هفته اجرا می شود.

بهترین برنامه تمرینی هفتگی برای شما برنامه ای است که بتوانید به طور مداوم آن را انجام دهید.

این مطلب را بخوانید تا بدانید بسته به اهدافتان چقدر باید ورزش کنید و چه تمرین هایی را می توانید در طول هفته انجام دهید.

هر چند وقت یک بار باید ورزش کنید؟

فعال ماندن از نظر بدنی با بهبود تناسب اندام و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن به حفظ سلامتی کمک می کند.

انواع مختلف فعالیت بدنی عبارتند از:

تمرینات تعادلی: این تمرینات ممکن است از افتادن جلوگیری کند و تعادل شما را افزایش دهد. به عنوان مثال می توان به ایستادن روی یک پا و تای چی اشاره کرد.

کاردیو: که به عنوان ورزش های هوازی یا استقامتی نیز شناخته می شود، کاردیو تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. کاردیو به تقویت قلب و ریه های شما کمک می کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد. تمرینات کاردیو شامل دوچرخه سواری، دویدن، شنا و پیاده روی است.

انعطاف: کشش عضلات به افزایش چابکی و دامنه حرکتی شما کمک می کند. یوگا به بهبود انعطاف پذیری کمک می کند.

تمرینات قدرتی: این به تقویت عضلات شما کمک می کند. به عنوان مثال، می توانید وزنه های سنگین را بلند کنید یا از کش های مقاومتی استفاده کنید.

می توانید ترکیبی از آن تمرینات را در طول هفته انجام دهید. به عنوان مثال، ممکن است به مدت 25 دقیقه سه روز در هفته بدوید، سپس دو یا چند روز وزنه برداری اضافه کنید. می‌توانید پس از آن تمرین‌ها، حرکات کششی سبک را اضافه کنید تا به بهبود انعطاف‌پذیری خود کمک کنید.

اینکه چند وقت یکبار ورزش می کنید به تجربه شما در زمینه تناسب اندام و زمانی که در اختیار دارید بستگی دارد. اگر تازه ورزش را شروع کردید با یک هدف کوچک شروع کنید. به عنوان مثال، می توانید تحرک خود را افزایش دهید، مانند پیاده روی قبل یا بعد از غذا.

قدرت در مقابل کاردیو

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که بر تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی تمرکز کنید. دو یا سه روز کاردیو را هدف قرار دهید. دو یا سه روز دیگر را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.

اگر برنامه شما اجازه حداقل پنج تمرین در هفته را نمی دهد، می توانید تمرینات قلبی و قدرتی را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، می توانید 20 دقیقه دویدن و 25 دقیقه تمرین قدرتی داشته باشید.

استحکام - قدرت

تمرینات قدرتی به قوی نگه داشتن عضلات شما کمک می کند. CDC توصیه می کند حداقل دو روز تمرین قدرتی در هفته انجام دهید.

نمونه هایی از تمرینات قدرتی عبارتند از:

تمرینات با وزن بدن (مانند کرانچ، فشار، دراز و نشست و پلانک)

بدنسازی

استفاده از کش های مقاومتی

وزنه برداری

یوگا

سعی کنید انواع مختلفی از تمرینات قدرتی را ترکیب کنید که برای همه گروه های عضلانی اصلی کار می کند.

تمرینات هوازی

به طور معمول، تمرینات قلبی شدیدتر از سایر ورزش ها هستند.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تاباتا از موثرترین و کارآمدترین تمرینات قلبی هستند.

فلورس گفت HIIT یا تمرینات دایره ای، تمرینات شدید و سریع هستند. تاباتا نسخه شدیدتر HIIT است که می توانید با یا بدون وزنه انجام دهید. تاباتا شامل 20 ثانیه تمرین، 10 ثانیه استراحت و سپس تکرار برای 8 راند است.

نمونه های دیگر از تمرینات قلبی عبارتند از:

دوچرخه سواری

دویدن

انجام ورزش (مثلا بسکتبال و تنیس)

شنا

پیاده روی

هنکوک گفت، اگر سه روز در هفته ورزش می کنید، تمرینات قلبی خود را تشدید کنید. در مقابل، اگر برای مدت طولانی ورزش می کنید، ممکن است یک تمرین هوازی با شدت کم را انتخاب کنید.

آیا ورزش سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند؟

به طور کلی، گنجاندن تمرینات قلبی و قدرتی در برنامه تمرینی شما ضروری است، خواه هدف شما افزایش قدرت، کاهش وزن یا حفظ سلامتی باشد. ترکیب این تمرینات به حمایت از سلامتی کمک می کند.

«بدن ما باید با عوامل استرس زا سازگار شود. مهم است که این عوامل استرس زا را با هم ترکیب کنید تا بدن در حال تغییر شکل باشد.

باید بدانید که چگونه فرکانس و شدت تمرین شما ممکن است بسته به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما متفاوت باشد.

سلامت عمومی

به طور کلی، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) 150 دقیقه ورزش متوسط را در هر هفته توصیه می کند. برای مثال، ممکن است آن را به پنج تمرین 30 دقیقه ای در هفته تقسیم کنید. در مقابل، شما می توانید دو تا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته را انتخاب کنید.

یک بررسی سریع

به طور کلی، پنج روز در هفته ورزش کنید. با این حال، تعداد روزهایی که تمرین می کنید ممکن است بسته به زمان در دسترس و سطح تناسب اندام شما متفاوت باشد.

سعی کنید ترکیبی از تمرینات قلبی (هوازی) و قدرتی را در طول هفته انجام دهید. می توانید نوع تمریناتی را که در روزهای متناوب یا در همان روز انجام می دهید با هم ترکیب کنید.

در نهایت، داشتن روزهای استراحت به اندازه روزهای ورزش بسیار مهم است. در روزهای استراحت، به خواب خود ادامه دهید، بدن را هیدراته کنید و کمی تمرینات کششی انجام دهید. روزهای استراحت به آمادگی بدن برای تمرین بعدی کمک می کند.

تگ ها : ورزش تناسب اندام

۰ نظر / ۹۲۶ بازدید